＊ 彰化縣文德國民小學營養教育特刊第四期主題高纖飲食＊
校長兼發行人：王有煌 主編：曾寶鉛 中華民國100年10月號
高纖飲食 讓你活更久
攝取愈多膳食纖維，將能活得更長久。有關纖維的最大規模研究發現，高纖維飲食不只能降低心臟疾病的死亡風險，也能降低感染與呼吸系統疾病的死亡風險。
這項美國政府研究也發現，纖維和降低男性癌症亡風險有關，但女性無明顯差異，可能是因為男性較易死於飲食相關癌症，如食道癌等。研究發現，攝取富含纖維的穀物，整體效益最大。
大部分美國人日三飲食的纖維攝取量不足。這項新研究發現，在9年追蹤期間，達到建議攝取量者，死亡風險較低。研究報告主要作者、國家癌症研究所的帕克博士表示，攝取纖維最多的男性和女性，相較於攝取量最低者，死亡機率低22%。
研究人員把其他風險因素列入考量，包括體重、教育水準、吸菸和健康狀態等，但仍得出攝取更多纖維者死亡風險較低的結論。
膳食纖維的效益在糖尿病和心臟病患身上最明顯，據信是因為能改善膽固醇水準、血壓、發炎及血糖水準。纖維的益處也可能來自理論上它能與有毒物質結合，更快排出體外。此外，高纖飲食讓人們有飽足感，有助於減肥，這也有增進健康效應。
什麼是膳食纖維？ 膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道中的消化酵素所消化吸收的纖維，這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解產生一些熱量，而大部分均由腸道排出體外。
哪些食物富含膳食纖維？ 膳食纖維可分水溶性和非水溶性兩大類：水溶性的有半纖維質、果膠、海膠等，含此類食物有蔬果、全穀、豆類、蒟蒻等。 非水溶性的纖維質、木質素、樹膠、黏膠質等，含此類之食物有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
五穀類：包含米、大麵、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等。 豆類：包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。 根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭 蔬菜類：芹菜、南瓜、酸菜、苗苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類。 水果類：橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓 其他：洋菜、果凍、蒟蒻。
膳食纖維攝取愈多愈好嗎？ A：膳食纖維如果攝取太多，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，所以適量就好。有人會添加一些純化的纖維，如麥麩加於飲食中，以增加膳食纖維的量，如此就有可能會過量，曾經發生因添加過量而造成腸道阻塞的案例。應攝取含膳食纖維豐富的食物，以增加膳食纖維的量才是正確的方法。每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維的量。(資料來源：聯合報元氣副刊)
是非題：
1.（ ）攝取愈多膳食纖維，將能活得更長久。
2.（ ）男性較易死於飲食相關癌症，如食道癌等。。
3.（ ）研究發現，攝取富含纖維的穀物，整體效益最小。。
4.（ ）膳食纖維的效益在糖尿病和心臟病患身上最明顯。
5.（ ）高纖飲食讓人們有飽足感，有助於減肥。
6.（ ）膳食纖維可分水溶性和非水溶性兩大類。
7.（ ）水溶性膳食纖維有豆類、蔬菜、水果、根莖類等。
8.（ ）五穀類：包含米、大麵、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等。。
9.（ ）膳食纖維如果攝取太多，不會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
10.（ ）每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到 一天所需的膳食纖維的量。
＊又是新學期開始，想必暑假過得愉快如意。低年級有著色畫比賽，看誰最好！
